Jueves 17 Agosto 2017
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Consumiendo más lácteos descremados o bajos en grasa

¿Haz consumido lácteos hoy?


El grupo de lácteos incluye leche, yogur, queso y leche de soya enriquecida. Estos alimentos te entregan calcio, vitamina D, potasio, proteína y otros nutrientes necesarios para la buena salud durante toda la vida.

Elige productos con bajo contenido de grasa o descremados para disminuir calorías y grasas saturadas.

¿Cuánto se recomienda consumir a diario?


Los niños más grandes, adolescentes y adultos necesitan 3 tazas al día mientras que los niños de 4 a 8 años de edad necesitan 2½ tazas y los de 2 a 3 años de edad necesitan 2 tazas.

Medidas: ¿Qué entendemos por una taza en el grupo de lácteos?


1 taza de leche o yogur, 42,5 gramos de queso natural, 57 gramos de queso procesado.

10 consejos para ayudarte a comer y beber más productos lácteos descremados o bajos en grasa.


  • Elimina la grasa. Toma leche descremada o baja en grasa, si actualmente consumes leche entera, cambia gradualmente a una versión con menos contenido de grasa. Este cambio reduce las calorías, pero no el contenido de calcio y otros nutrientes esenciales.
  • Aumenta el potasio y la vitamina D en tu dieta, pero reduce el sodio. Elige leche o yogur descremados o con bajo contenido de grasa. La leche y el yogur tienen más potasio y menos sodio que la mayoría de los quesos. Además, casi todas las variedades de leche y muchos tipos de yogur vienen enriquecidos con vitamina D.
  • Agrégalos a tus comidas. Usa leche o yogur descremado o con contenido bajo de grasa junto al cereal y la avena. Agregue yogur con bajo contenido de grasa a las ensaladas de fruta y papas horneadas en lugar de aderezos más grasosos como la crema agria.
  • Elige quesos con menos grasa. Muchos quesos tienen un alto contenido de grasas saturadas. Busca etiquetas que digan “grasa reducida” o “bajo en grasa” (“reduced fat” o “low fat”). Prueba diferentes marcas o tipos para encontrar los que más le gusten.
  • ¿Y el queso crema?. El queso crema regular, la crema y la mantequilla no son parte del grupo de productos lácteos. Contienen gran cantidad de grasas saturadas y carecen o tienen muy poco calcio.
  • Cambio de ingredientes. Usa yogur sin sabor cuando una receta de aderezo pida crema agria. Use leche evaporada descremada en lugar de crema y pruebe queso ricotta en lugar de queso crema.
  • Cuidado al elegir productos lácteos dulces. Las leches con sabor, los yogures de frutas, yogures congelados y pudines o budines pueden contener grandes cantidades adicionales de azúcar. Estos azúcares adicionales son calorías sin valor nutritivo. Tu necesita los nutrientes de los productos lácteos, no esas calorías.
  • ¿Bebes café?. Si es así, obtén tu calcio junto a tu dosis de cafeína por la mañana. Prepara o pide el café con leche o el capuccino con leche descremada o baja en grasa.
  • ¿No puedes o no te gusta tomar leche?. Si no toleras la lactosa, puedes probar leche sin lactosa o beber leche en cantidades pequeñas a la vez, o bien pruebe la leche o bebida de soya. Si decides por esta ultima, revisa la etiqueta con los datos de nutrición y asegúrate que la leche de soya tenga aproximadamente 300 mg de calcio. El calcio presente en algunos vegetales verdes se absorbe bien, pero no será suficiente para satisfacer las necesidades de calcio diarias.
  • Cuídate y cuida a tu familia. Los padres que consumen leche y comen productos lácteos les muestran a sus hijos que eso es importante. Los productos lácteos tienen importancia vital para los huesos en desarrollo de los niños y los adolescentes. Incluye regularmente alimentos lácteos descremados o bajos en grasa en las comidas y sándwiches para que todos se beneficien.

Fuente: USDA – Centro para Políticas y Promoción de la Nutrición.